Guia completo sobre veganismo: alimentação, impactos positivos e ativismo

O veganismo é um movimento ativista que busca eliminar a exploração e o sofrimento animal em diversas esferas da vida humana. Além de adotar uma alimentação 100% vegetal, as pessoas veganas evitam práticas como o uso de produtos derivados da exploração de animais, como couro e seda, e se opõem a formas de entretenimento que envolvem a exploração animal, como circos, rodeios e vaquejadas. O movimento vegano visa a libertação dos animais e questiona a estrutura especista da sociedade, que naturaliza a exploração dos animais para atender a interesses humanos. O veganismo é, assim, uma forma de ativismo que envolve conscientização e compromisso ético com a defesa dos direitos dos animais.

A produção de carne e derivados faz parte de um sistema de exploração em larga escala, onde animais são tratados como mercadorias e não como seres vivos. No confinamento intensivo, animais como porcos, galinhas, frangos e peixes, passam a vida inteira sendo explorados em espaços apertados e superlotados, sem acesso à luz solar ou à possibilidade de expressar comportamentos naturais, como correr, pular, ciscar, brincar ou interagir de forma livre. Muitos são submetidos a mutilações dolorosas, como a castração, o corte de bicos, rabos e dentes, sem anestesia, para evitar que se briguem e se machuquem em meio ao estresse extremo causado pelas condições precárias. 

Já os animais explorados em sistemas de pastagem (como os bois) ficam expostos a condições climáticas extremas, podendo morrer por estresse térmico (seja por excesso de calor ou frio), além de estarem sujeitos a enchentes, alagamentos e incêndios, que se tornaram cada vez mais frequentes com o agravamento da crise climática.

O abate de todos os animais explorados para consumoocorre de forma brutal e violenta, muitas vezes com falhas no processo, o que prolonga o sofrimento antes da morte. Essa realidade, já foi amplamente documentada em investigações da MFA e de outras organizações de defesa dos animais. 

Além das questões éticas, no Brasil, o setor da pecuária é o principal responsável pelo desmatamento, pela emissão de 74% dos gases de efeito estufa do país e pelo uso excessivo de recursos naturais, como água e terra, contribuindo para o agravamento de problemas sociais e ambientais globais, como a crise climática, a fome e as desigualdades sociais.

Qual a diferença entre Vegano e Vegetariano?

A principal diferença entre pessoas veganas e vegetarianas está na alimentação e no propósito por trás dessas escolhas.

Vegano

As pessoas veganas buscam eliminar todas as formas de exploração e sofrimento dos animais, abrangendo não apenas a alimentação, mas também práticas como o uso de vestuário de origem animal, entretenimento que explora animais e testes em animais para produtos de limpeza e cosméticos. Para além das escolhas individuais, o veganismo é um compromisso ético com os direitos dos animais, que visa promover a conscientização e incentivar uma mudança coletiva nas atitudes e na forma como a sociedade trata os animais.

As pessoas veganas consomem alimentos exclusivamente de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais, grãos e leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja, que são as principais fontes de proteína, além de nozes, sementes, tubérculos e alternativas vegetais aos produtos de origem animal. Essas alternativas podem ser caseiras (mais acessíveis e saudáveis) ou industrializadas.

Vegetariano restrito

No vegetarianismo estrito, a alimentação também é 100% baseada em vegetais e livre de lacticínios, ovos e mel. No entanto, diferentemente do veganismo, essa escolha pode ser motivada apenas por razões de saúde ou preferências alimentares e não necessariamente envolve questões éticas ou a exclusão de produtos de origem animal em outras áreas da vida, como roupas, cosméticos e entretenimento.

Ovolactovegetariano

Consome ovos e laticínios (leite e derivados, como iogurte e queijos), mas evita carnes.

Ovovegetariano

 Inclui ovos na dieta, mas exclui carnes e laticínios.

Lactovegetariano

Consome apenas laticínios, evitando carnes e ovos.

Alimentação Plant-Based (baseada em vegetais)

A alimentação plant-based é um estilo alimentar que prioriza o consumo de alimentos integrais de origem vegetal e é motivada principalmente por questões de saúde e nutrição.

Flexitariano

O flexitarianismo é um estilo alimentar que se baseia predominantemente no consumo de alimentos de origem vegetal, mas que considera o consumo ocasional de carne, peixe ou outros produtos de origem animal. Diferente de outras formas de alimentação, que  eliminam completamente o consumo de alguns alimentos da dieta, o flexitarianismo é mais flexível, permitindo que cada pessoa adapte sua alimentação conforme suas preferências e necessidades, de forma menos radical. 

Vegano come peixe?

Pessoas veganas e vegetarianas não consomem peixe. Tanto o veganismo quanto o vegetarianismo excluem o consumo de todos os tipos de carne, incluindo peixes, frutos do mar e mariscos. A decisão se baseia no reconhecimento de que esses animais são seres sencientes, capazes de sentir dor, medo e sofrimento.

Investigações da MFA revelaram práticas da indústria da pesca que expõem a brutalidade do setor. Registros documentaram o sofrimento dos peixes desde a captura até a morte, mostrando casos de asfixia lenta, mutilações e métodos de abate considerados cruéis.

Vegano come ovo?

Os ovos não fazem parte da alimentação vegana, pois são de origem animal e sua produção está associada à exploração e ao extremo sofrimento das galinhas..

Na indústria de ovos, é comum que galinhas sejam confinadas em gaiolas minúsculas, onde cada uma dispõe de um espaço menor que uma folha de papel A4. Nessa condição, elas não conseguem ciscar, abrir as asas ou expressar comportamentos naturais, o que resulta em altos níveis de estresse, extremo sofrimento e diversos problemas de saúde.

Outro ponto crítico do setor é o descarte de pintinhos machos, considerados sem valor comercial por não produzirem ovos. Os métodos mais utilizados para essa eliminação incluem sufocamento em sacos plásticos ou trituração ainda vivos, práticas amplamente documentadas por investigações sobre a indústria.

A indústria de ovos também está diretamente relacionada com a Gripe Aviária, uma grave ameaça para a saúde pública global.  

O que um vegano come no dia a dia?

Ser vegano não significa abrir mão do sabor; na verdade, é possível explorar novas opções de comidas e adaptar receitas tradicionais para versões totalmente vegetais, como  feijoada vegana, pão de beijo (versão vegana do pão de queijo, feito com polvilho e batata), omelete de tofu, que imita perfeitamente a textura do ovo, e até churrasco com carnes vegetais feitas à base de grãos.

Além de saborosos, esses alimentos são mais saudáveis, pois são ricos em fibras, vitaminas, minerais e livres de colesterol. Dessa forma, o veganismo não só amplia as possibilidades gastronômicas, como também promove uma alimentação mais saudável e equilibrada. 

Leite vegano

O leite vegano, também conhecido como bebida vegetal, é uma alternativa ao leite de origem animal e pode ser encontrado facilmente em supermercados em diversas opções industrializadas, como leite de amêndoas, aveia, soja, coco, castanha de caju e arroz, e muitas vezes fortificado com cálcio. 

Além das versões prontas, é possível fazer o próprio leite vegetal em casa de forma simples, para isso, basta bater o ingrediente base (como amêndoas, amendoim, aveia ou coco) com água e coar, obtendo uma bebida fresca, saborosa e nutritiva, sem conservantes. 

Queijo vegano

Atualmente, os queijos veganos evoluíram em sabor e textura, oferecendo uma diversidade de opções que reproduzem o gosto e a textura de queijos de origem animal, como mussarela, cheddar, queijo prato, parmesão, requeijão, gorgonzola, roquefort, brie e até cream cheese. 

Eles são feitos a partir de diferentes ingredientes de origem vegetal, como castanhas (castanha de caju, amêndoas), batatas, mandioca e tofu, podendo ou não ser fermentados

Ovo vegano

Existem diversas formas de substituir o ovo em receitas veganas, dependendo da função que o ovo exerce no prato. 

O ovo pode ser usado como ligante, fermentador, agente de textura ou para dar umidade e sabor nas preparações culinárias. Para cada uma dessas funções, há alternativas vegetais que permitem adaptar receitas tradicionais. 

Seja em bolos, pães, tortas, empanados ou até em receitas de sobremesas, é possível substituir o ovo sem comprometer o resultado final.Além disso, receitas como “ovo mexido vegano”, “omelete vegano” e até mesmo “ovo frito vegano” provam que é possível e fácil substituir o ovo usando vegetais de forma criativa, saborosa e nutritiva.

Proteínas vegetais 

Os veganos substituem as proteínas de origem animal por uma variedade de fontes vegetais ricas e nutritivas. Alimentos como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha), e produtos à base de soja (tofu, tempeh, edamame) são excelentes fontes de proteína vegetal. 

Combinando diferentes tipos de alimentos ao longo do dia, é possível ingerir proteínas diárias recomendadas e manter uma alimentação livre de sofrimento animal. 

Quantidade de proteína média para 100 gramas de: 

Fontes: TBCA, USDA e TACO

Como começar

A transição para o veganismo pode ser feita de forma gradual, com a substituição progressiva de produtos de origem animal por alternativas vegetais. Iniciar o processo de transição incluindo mais alimentos de origem vegetal, pode ser uma estratégia efetiva para muitas pessoas. Leites à base de aveia, amêndoas e soja podem substituir o leite de vaca em diversas receitas e no consumo diário. Para garantir a ingestão adequada de proteínas, opções como grão-de-bico, lentilhas e tofu oferecem nutrientes essenciais, possibilitando uma alimentação equilibrada sem ingredientes de origem animal.

Para fazer mudanças na alimentação de forma sustentável, procure sempre apoio de profissionais como nutricionistas veganas, que podem orientar a sua transição de forma segura e sustentável, levando em conta as suas necessidades individuais, gostos, exames, etc. 

Além da alimentação, é importante prestar atenção nos rótulos de cosméticos, roupas e produtos de limpeza, escolhendo versões livres de crueldade e de ingredientes de origem animal.

O apoio de uma comunidade pode facilitar esse processo. Grupos em redes sociais, como o nosso da @mfa_brasil, são fontes de informação. Há diversas pessoas veganas que criam conteúdo sobre assuntos como receitas, viagens, ativismo, proteção animal, entre outros. 

Para quem deseja se envolver mais ativamente, o programa Força Voluntária Pelos Animais oferece oportunidades de contribuir diretamente para a causa, conectando-se com iniciativas que promovem o veganismo e a defesa dos direitos dos animais. Participe!