Na correria do dia a dia, preparar um almoço rápido, saudável e sem carne pode parecer um desafio. Mas a boa notícia é que é totalmente possível montar refeições completas, saborosas e nutritivas usando proteínas vegetais acessíveis, como lentilha, grão-de-bico e a clássica proteína de soja.
Seja para comer em casa, levar na marmita ou até mesmo congelar, essas receitas são ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde. Confira três opções deliciosas de almoços veganos ricos em proteínas vegetais:
Uma versão saudável e vegana do tradicional estrogonofe, com grão-de-bico como fonte de proteína e creme de inhame no lugar do creme de leite.
Ingredientes:
- 90g de grão-de-bico cru
- 240ml de molho de tomate
- 100g de inhame
- 60g de cenoura
- 40g de cebola
- 30ml de água
- 5g de alho
- 10ml de óleo vegetal
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Creme de inhame:
- Lave bem os inhames;
- Cozinhe com casca até ficarem bem macios;
- Descasque e bata com um pouco de água até formar um creme liso. Reserve.
Estrogonofe:
- Cozinhe o grão-de-bico na pressão até ficar firme;
- Refogue a cebola, o alho e a cenoura até dourar;
- Adicione o grão-de-bico, tempere e refogue por mais alguns minutos;
- Incorpore o molho de tomate e cozinhe até a cenoura amaciar;
- Adicione o creme de inhame aos poucos até atingir a textura desejada;
- Finalize com cheiro-verde.
Perfeito para acompanhar as massas, esse molho bolonhesa vegano é nutritivo, fácil de preparar e rende quatro porções.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de lentilha crua
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 1 cenoura grande
- 1/2 cebola média
- 1 dente de alho
- Um fio de óleo vegetal
- Cheiro-verde, manjericão, sal, pimenta-do-reino, páprica e cominho a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola e o alho. Adicione a cenoura em cubos pequenos e refogue por 5 minutos;
- Acrescente a lentilha, o sal e o molho de tomate (adicione água se necessário). Cozinhe até a lentilha amaciar;
- Finalize com cheiro-verde ou manjericão.
Dica: Deixe a lentilha de molho por pelo menos 8 horas para facilitar a digestão.
Uma opção saborosa e econômica de hambúrguer vegetal caseiro, ideal para congelar ou montar marmitas.
Ingredientes principais:
- Proteína de soja hidratada
- Mandioca cozida e amassada
- Alho, cebola, tomate, pimenta, shoyu e colorífico
- Farinha para dar liga
- Óleo vegetal para assar ou fritar
Modo de preparo:
- Refogue alho, cebola e a proteína de soja hidratada com os temperos;
- Misture com a mandioca amassada, tomate e farinha até dar liga;
- Modele os hambúrgueres, asse por 15 minutos a 180 °C ou frite.
Por que incluir proteínas vegetais no seu dia a dia?
Reduzir o consumo de carne e incluir mais proteínas vegetais na alimentação traz benefícios para a saúde, o meio ambiente e o bem-estar animal. Além disso, com um pouco de criatividade, é possível preparar almoços veganos rápidos, nutritivos e acessíveis.
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