Adotar uma alimentação vegana pode gerar dúvidas sobre como suprir todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. Muitas pessoas ainda acreditam que eliminar alimentos de origem animal significa abrir mão de proteínas, ferro, cálcio ou vitamina B12. Mas a verdade é que, com planejamento adequado, é totalmente possível manter uma dieta 100% vegetal, equilibrada e nutritiva.
Segundo o Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo, mestre e doutor em Nutrição, uma alimentação baseada em vegetais pode fornecer todos os nutrientes que o corpo necessita, com inúmeros benefícios à saúde.
Proteínas na alimentação vegana: é possível suprir?
Já explicamos por aqui que há proteína suficiente, completa e de ótima qualidade na alimentação vegetal:
“É plenamente possível atingir as quantidades necessárias de proteína para uma dieta equilibrada, e até ultrapassá-las, apenas com alimentos vegetais”, explica o Dr. Eric Slywitch.
De acordo com as DRIs (Ingestões Dietéticas de Referência), a recomendação diária de proteína para um adulto é de 10% a 35% da ingestão calórica total, sendo mais comum manter entre 10% e 15%. Estudos mostram que, em populações que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a ingestão média de proteínas é de cerca de 13%. Ou seja: em dietas vegetais bem planejadas, obter proteína não é um problema.
“A principal fonte de proteína em dietas 100% vegetais são as leguminosas, que incluem todos os tipos de feijões, grão-de-bico, soja, ervilha e lentilha. Os feijões, por exemplo, têm em média 25% de proteína; a soja, cerca de 35%. Os cereais contêm entre 12% e 13%, sendo a aveia a mais proteica e o arroz, o menos. Já as castanhas oferecem cerca de 11%”, afirma o Dr. Slywitch.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), feijões, ervilhas e lentilhas são excelentes fontes de proteínas, fibras e outros nutrientes sendo naturalmente pobres em gordura. A OMS recomenda o consumo de leguminosas como uma alternativa saudável e sustentável às carnes.
Vitamina B12: o único nutriente que exige atenção especial
A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, funcionamento do sistema nervoso, síntese de DNA e metabolismo energético.
Estima-se que cerca de 14,2% das crianças brasileiras menores de cinco anos apresentam deficiência de vitamina B12, com variações regionais significativas, como 28,5% na região Norte e 14% no Sudeste. Entre os idosos, os números também preocupam: aproximadamente 12% dos que vivem na comunidade e entre 30% e 40% dos idosos institucionalizados apresentam deficiência.
A carência dessa vitamina pode causar anemia megaloblástica, fadiga, fraqueza muscular, danos neurológicos e alterações cognitivas.
Em dietas vegetarianas estritas, a vitamina B12 é o único nutriente que pode não ser obtido em quantidades adequadas apenas pela alimentação, sendo necessária a suplementação.
“A única fonte segura de vitamina B12 para a população vegana é via suplementação. Pessoas que ainda não passaram por avaliação profissional podem iniciar com uma dose média de 500 mcg por dia para alcançar uma concentração segura da vitamina no organismo”, orienta o Dr. Slywitch.
O receio quanto à deficiência de vitamina B12 ainda é um obstáculo para muitas pessoas aderirem à alimentação vegetal. No entanto, a ideia de que suplementar vitaminas ou minerais é “anti-natural” é equivocada. Programas públicos como o NutriSUS, o Programa Nacional de Suplementação de Ferro (PNSF) e o Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A (PNSVA) mostram que a suplementação é uma estratégia comum para melhorar a saúde da população, independentemente do tipo de dieta.
Cálcio: onde encontrar esse mineral em uma alimentação vegana?
O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes, contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão de impulsos nervosos.
Em dietas 100% vegetais, o cálcio é facilmente encontrado em alimentos como:
- Verduras verde-escuras (couve, espinafre, brócolis),
- Amêndoas, gergelim e tofu,
- Leites vegetais fortificados.
Por exemplo, uma colher de sopa de gergelim contém cerca de 165 mg de cálcio, valor superior aos 123 mg encontrados em 100 ml de leite de vaca.
A biodisponibilidade do cálcio pode ser afetada por compostos como fitatos e oxalatos, presentes em alguns vegetais, grãos e sementes. Para melhorar a absorção, recomenda-se técnicas como deixar os grãos de molho, germinar sementes e garantir a presença de vitamina D (por meio da exposição ao sol) e magnésio na alimentação.
Ferro: como garantir o consumo adequado sem alimentos de origem animal?
O ferro é vital para a formação da hemoglobina, transporte de oxigênio, produção de energia, função imunológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode levar à anemia ferropriva, que causa cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração.
“Existe um mito comum de que dietas vegetais não são ricas em ferro. No entanto, muitos alimentos vegetais são excelentes fontes, como leguminosas (ervilha, soja, grão-de-bico), vegetais de folhas verde-escuras (ora-pro-nóbis, agrião) e cereais integrais, como a aveia”, explica a nutricionista Esther Rolim.
O ferro presente nos vegetais (não-heme) tem absorção menos eficiente que o ferro de origem animal, mas isso pode ser compensado com estratégias simples, como consumir alimentos ricos em vitamina C junto às refeições (limão, laranja, tangerina, acerola), o que potencializa significativamente sua absorção.
Por que optar por alimentos vegetais pode transformar o sistema alimentar?
Deu para perceber que uma alimentação vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável, incluindo proteínas, ferro, cálcio e vitaminas, né?
A chave está na diversidade alimentar, no uso estratégico de combinações entre alimentos e, sempre que possível, no acompanhamento com um(a) profissional de saúde.
Além disso, uma alimentação vegetal equilibrada contribui para a construção de um sistema alimentar mais sustentável e ético. Ao escolher alimentos de origem vegetal:
- Ajudamos a reduzir a degradação ambiental;
- Diminuímos a emissão de gases de efeito estufa;
- Promovemos o uso mais eficiente dos recursos naturais;
- Reduzimos a exploração de animais e de comunidades vulneráveis.
Seguir uma alimentação 100% vegetal é totalmente possível e traz diversos benefícios para a saúde, o meio ambiente e os animais. Com as informações certas, variedade no prato e atenção aos nutrientes, você garante uma dieta equilibrada, ética, sustentável e cheia de sabor.
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