Você já se perguntou como montar um prato saudável, completo e sem carne? A boa notícia é que isso é mais simples do que parece e pode ser muito saboroso! Com uma divisão prática e equilibrada, é possível garantir todos os nutrientes que o corpo precisa em uma única refeição.
Uma sugestão eficiente e fácil de aplicar é imaginar seu prato dividido em três partes:
50% Hortaliças (Verduras e legumes)
Metade do prato deve ser composta por hortaliças variadas, cruas ou cozidas. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles ajudam a manter o corpo saudável, protegem contra doenças, melhoram o funcionamento do intestino e colaboram na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
25% Leguminosas (Fontes de proteína vegetal)
Na outra metade do prato, reserve um quarto para leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha. Esses alimentos são fontes importantes de proteínas, ferro, fibras e vitaminas do complexo B, essenciais para a manutenção dos músculos, da pele, da disposição e da saúde em geral.
25% Cereais (Preferencialmente integrais)
O outro quarto do prato deve conter cereais como arroz, milho ou trigo. Dê preferência às versões integrais, que oferecem mais fibras, vitaminas e minerais, além de garantirem energia e ajudarem na saciedade e no bom funcionamento do intestino.
Dicas para potencializar o valor nutricional
Para deixar sua refeição ainda mais nutritiva e funcional, vale investir em alguns complementos:
Inclua sementes ou óleos saudáveis:
Adicione chia, linhaça ou um fio de azeite ao prato. Esses alimentos são ricos em ômega 3, uma gordura saudável que contribui para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
Melhore a absorção do ferro com vitamina C:
Temperar a salada com limão ou consumir uma fruta rica em vitamina C (como laranja, acerola ou goiaba) junto ou logo após a refeição ajuda a aumentar a absorção do ferro presente nas leguminosas.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do nosso corpo. Ela atua na construção e manutenção dos músculos, da pele, dos órgãos e do sistema imunológico, além de ser fundamental para processos metabólicos e hormonais. Mas afinal, qual é a quantidade ideal de proteína por dia?
Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto saudável precisa consumir, em média, 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa com 60 kg deve consumir cerca de 48 gramas de proteína diariamente. Para pessoas fisicamente ativas, atletas ou com objetivos específicos (como ganho de massa muscular), essa necessidade pode ser maior, chegando a 1,2 a 2 gramas por quilo de peso.
Fontes vegetais de proteína e suas quantidades
Quem segue uma alimentação sem carne ou totalmente vegetal pode — e deve — garantir seu aporte proteico diário com a combinação de leguminosas, cereais e alimentos como tofu, tempeh e seitan. Veja a tabela com a quantidade de proteína por 100 gramas de alguns alimentos vegetais comuns:
| Alimento | Proteína (por 100g) |
| Seitan | 25 g |
| Proteína de soja hidratada | 23 g |
| Tempeh | 20 g |
| Aveia em flocos | 13 g |
| Feijão-branco cozido | 9,73 g |
| Feijão-vermelho cozido | 8,67 g |
| Grão-de-bico cozido | 7,3 g |
| Ervilha em vagem | 7,3 g |
| Tofu cru | 6,6 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g |
Fontes: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e USDA (United States Department of Agriculture).
É importante lembrar que uma alimentação vegana balanceada, com variedade e quantidade adequadas, é plenamente capaz de suprir todas as necessidades protéicas do organismo. Ao longo do dia, ao combinar diferentes fontes vegetais (como arroz e feijão, ou tofu com legumes e grãos), você garante todos os aminoácidos essenciais para a saúde.
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